الصيام المتقطع 16/8 – تأثيره على الصحة

إن الصيام المتقطع ليس مجرد اتجاه غذائي فحسب، بل أصبح الآن مكونًا خطيرًا من مكونات الطب الغذائي الحديث. تحظى طريقة 16/8 بشعبية خاصة. وتتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 16 ساعة خلال اليوم الواحد وتقييد تناول الطعام في فترة زمنية مدتها 8 ساعات – وعادةً ما تكون وجبتين متوازنتين.

ما هو الصيام المتقطع 16/8؟

مع طريقة 16/8، يقتصر تناول الطعام على فترة يومية مدتها ثماني ساعات يومياً، بينما يتم قضاء الـ 16 ساعة المتبقية في الصيام. وهذا يعني أنه يتم تخطي وجبة الإفطار أو العشاء. يمكن أن يبدو الإيقاع النموذجي على النحو التالي: الوجبة الأخيرة في الساعة 6 مساءً، والوجبة الأولى في اليوم التالي في الساعة 10 صباحاً. خلال مرحلة الصيام، يمكن تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط مثل الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة السوداء. والهدف من ذلك ليس الامتناع التام عن الطعام، ولكن تنظيم أوقات الوجبات بوعي من أجل تخفيف عملية الأيض ودعم عمليات التجديد الطبيعية للجسم.

كيف يعمل الصيام المتقطع 16/8 بالضبط؟

يعتمد هذا المبدأ على فترات راحة أطول بين الوجبات، حيث يمكن للجسم خلالها الاستفادة من احتياطياته من الطاقة بكفاءة أكبر. خلال فترة الصيام، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يحفز حرق الدهون. كما يرتاح الجهاز الهضمي ويمكن لعملية الأيض أن تنظم نفسها بنفسها. خلال فترة تناول الطعام، يتم التخطيط لتناول وجبة أو وجبتين غنيتين بالعناصر الغذائية. ويكون التركيز أقل على حساب السعرات الحرارية وأكثر على الشبع من خلال العناصر الغذائية عالية الجودة. في الممارسة العملية، يمكن لمراحل الصيام القصيرة (على سبيل المثال 12 أو 14 ساعة) أن تسهل البدء ويمكن تمديدها تدريجياً. في Nuhr، يتم تطوير خطط صيام فردية مع دعم متخصص، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من صعوبات سابقة في النظام الغذائي.

ما هي الفوائد الصحية للصيام المتقطع 16/8؟

الآثار الإيجابية للصيام المتقطع موثقة جيدًا. تُظهر العديد من الدراسات أن الصيام المنتظم يمكن أن يحسن من حساسية الأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني على المدى الطويل. كما يمكن أن يتأثر ضغط الدم المرتفع وارتفاع مستويات الدهون في الدم والعمليات الالتهابية في الجسم بشكل إيجابي بهذا النوع من التغذية. يستفيد الكثير من الأشخاص أيضاً من النوم الأفضل وزيادة التركيز ومستوى طاقة أكثر استقراراً. يرتاح الجسم من فترات الراحة ويصبح لديه قدرة أكبر على آليات الإصلاح الخلوي – وهي عملية تُعرف أيضًا باسم “الالتهام الذاتي”. كما أن التأثير على الدهون الحشوية، التي تمثل مشكلة خاصة لصحة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ملحوظ بشكل خاص. وبالاقتران مع ممارسة التمارين الرياضية والحد من الإجهاد، وهما جزء من البرنامج في مركز نور الطبي، يكون للصيام المتقطع تأثير أكبر على الصحة.

هل الصيام المتقطع 16/8 صحي؟

بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، تُعد هذه الطريقة طريقة آمنة وجيدة التحمل لتنظيم الوزن وتثبيت عملية الأيض. وهي خالية من المكملات الغذائية ولا تتطلب أي منتجات خاصة ويمكن استخدامها على المدى الطويل. ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع – مثل أي تغيير مستدام في نمط الحياة – يتطلب بعض التكيف والانضباط الذاتي. من المهم تناول نظام غذائي متوازن خلال مراحل الأكل من أجل تغذية الجسم على النحو الأمثل. تقدم منظمات مثل نوهر الدعم المهني لضمان عدم حدوث نقص في التغذية ونجاح التحول إلى نظام غذائي صحي على المدى الطويل.

لمن يناسبه الصيام المتقطع ولمن لا يناسبه؟

يعد الصيام المتقطع 16/8 مناسبًا بشكل عام للبالغين الأصحاء الذين يرغبون في تقليل وزنهم أو تحسين صحتهم الأيضية أو ببساطة إدخال المزيد من التنظيم في نظامهم الغذائي. يوصى بهذه الطريقة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً أو الذين يعانون من مقدمات السكري أو ارتفاع طفيف في ضغط الدم أو مشاكل في الجهاز الهضمي – وهي أعراض غالباً ما تكون ناجمة عن نظام غذائي غير متوازن. كما أن الأشخاص العاملين الذين يريدون مفهومًا غذائيًا سهل التنفيذ دون قواعد معقدة غالبًا ما يستفيدون من نموذج 16/8.

يمكن أن يكون الصيام المتقطع مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة باستمرار أو سلوك الأكل غير المنتظم – وهي مشاكل شائعة جدًا في الأنظمة الغذائية الحديثة.

ومع ذلك، فإن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مخاطر صحية أو مواقف حياتية معينة. وتشمل هذه الحالات

• النساء الحوامل والمرضعات، حيث تزداد الحاجة إلى العناصر الغذائية خلال هذه المراحل.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم سلوكيات غذائية مضطربة مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي أو نهم الطعام.
• الأطفال والمراهقون الذين لا يزال كائنهم الحي في طور النمو.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل أمراض الكبد أو الكلى أو السرطان أو الاضطرابات الأيضية أو انخفاض ضغط الدم الشديد.
• يجب أيضًا توخي الحذر بشكل خاص عند الإصابة بنوبات الصداع النصفي المتكررة أو داء السكري مع العلاج بالأنسولين – يجب ألا يتم الصيام المتقطع إلا تحت إشراف طبي.

لذلك تقوم نوهر بإجراء تشخيص طبي وغذائي مفصل قبل البدء – بما في ذلك قياس قياس تخطيط كهربية الدماغ لتحديد الحالة الغذائية والصحية للفرد.

ما الذي يجوز شربه أثناء الصيام 16/8؟

خلال مرحلة الصيام لمدة 16 ساعة، يمكن تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط. وتشمل هذه المشروبات المياه الساكنة أو الفوارة وشاي الأعشاب غير المحلاة والقهوة السوداء باعتدال. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك أيضًا شرب مرق الخضراوات الصافية الرقيقة جدًا – فهو يوفر المعادن ولكن بالكاد يحتوي على سعرات حرارية. يجب تجنب العصائر أو الحليب أو الشاي المحلى أو المشروبات الغازية أو الكحول لأنها تقطع حالة الصيام.

ما الأخطاء التي يجب تجنبها في الصيام المتقطع؟

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو التعويض خلال مرحلة تناول الطعام: إذا “وازنت” فترة الصيام بوجبات فاخرة جدًا أو وجبات فقيرة بالمغذيات، فإنك تقوض التأثير الإيجابي. كما أن تناول الوجبات الخفيفة أو المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بين الوجبات يؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية. من المهم أيضًا عدم إجهاد نفسك بدنيًا أكثر من اللازم في البداية. يجب أن يعتاد الجسم أولاً على الإيقاع الجديد. إذا ركّزت على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الصحية والدهون الجيدة خلال مرحلة تناول الطعام، فستضمن أن تظل شبعاناً. في نور، يتم تدريس هذه الأساسيات بطريقة عملية في جلسات التدريب على المضغ والاستمتاع لتطوير وعي الجسم بشكل أفضل.

ماذا تفعل إذا كنت جائعًا أثناء الصوم الكبير؟

الشعور بالجوع أمر طبيعي في البداية ويجب عدم الخلط بينه وبين “الفشل”. وغالبًا ما يساعد شرب كوب من الماء أو كوب من الشاي غير المحلى – فهذا يمدد المعدة ويهدئها. وبمرور الوقت، يتعلم الجسم تعبئة الطاقة بشكل أفضل من احتياطياته. إن تناول نظام غذائي مغذٍ ومتوازن خلال مراحل الأكل يمنع بشكل فعال الجوع الشديد خلال فترة الصيام. كما يمكن لممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي أن تنظم شهيتك.

هل يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع؟

من الممكن أيضًا ممارسة الرياضة بشكل عام خلال فترة الصيام – خاصةً أشكال التمارين الخفيفة مثل اليوغا أو المشي أو ركوب الدراجات. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك حتى أن تتعمد جدولة هذه الجلسات خلال ساعات الصيام المتأخرة لزيادة حرق الدهون إلى أقصى حد. من المهم الاستماع إلى جسمك وتكييف تدريبك مع مستويات طاقتك الحالية. في نوهر، تُعد التمارين الرياضية عنصراً أساسياً في هذا المفهوم – مع عروض في الحديقة العلاجية وفي الغابة العلاجية المجاورة وخطط تدريب مُكيّفة بشكل فردي لتعزيز التجدد.

هل الصيام المتقطع خطير؟

في مارس 2024، تصدرت دراسة من شنغهاي عناوين الصحف، حيث أشارت إلى زيادة خطر الوفاة بسبب الصيام المتقطع. ومع ذلك، لم تشر هذه الدراسة إلى الصيام المخطط له، بل إلى أنماط الأكل العشوائية غير المنتظمة في الأيام الفردية – على سبيل المثال بسبب العمل بنظام المناوبة أو المرض. وبالتالي فإن أهمية هذه البيانات بالنسبة للصيام المتقطع المنظم محدودة للغاية. وبدلاً من ذلك، أثبتت نتائج الأبحاث الجادة آثارًا إيجابية – شريطة أن يتم الصيام بوعي وبانتظام وعلى أساس صحي فردي. وهنا بالتحديد يأتي دور البرامج المنظمة مثل برنامج نور لجعل الصيام آمنًا وفعالًا وطويل الأمد.

كيف تدعم نوهر الصيام المتقطع والتغييرات الغذائية؟

تقدم نور مفهوماً شاملاً للتغيير المستدام في النظام الغذائي ونمط الحياة. وتتمثل الخطوة الأولى في استشارة أولية مفصلة مع طبيب ودعم غذائي مع قياس BIA لتحليل تكوين الجسم. خلال فترة استراحة مدتها أسبوع واحد، يتلقى المشاركون دعمًا فرديًا – مع وجبات طازجة ومتوازنة وورش عمل حول الاستمتاع والمضغ ونصائح غذائية عملية. بالإضافة إلى ذلك، ينصب التركيز على نمط الحياة بشكل عام: يعد الحد من التوتر وممارسة الرياضة واليقظة الذهنية من الركائز المهمة.