آلام الظهر

يمكن أن تكون آلام الظهر متعددة الأوجه ويمكن التفريق بينها حسب السبب ومنطقة الجسم.
يتم التمييز بين آلام الظهر المحددة وغير المحددة.
فالألم النوعي له سبب واضح مثل الكسر أو الانزلاق الغضروفي، بينما يرجع ألم الظهر غير النوعي غالباً إلى مشاكل وظيفية مثل تصلب العضلات.
وتشكل هذه الأخيرة غالبية حالات آلام الظهر ويمكن أن تتحسن في غضون أسابيع قليلة إلى أشهر قليلة مع العلاجات مثل العلاجات الحرارية والعلاج بالتمارين الرياضية.

سيتأثر كل شخص تقريباً بآلام الظهر مرة واحدة على الأقل في حياته، سواء كان ذلك بسبب عدم ممارسة الرياضة، أو الجلوس المفرط أو وضعية الجلوس غير المواتية.
يمكن أن يتفاوت هذا الألم من ألم خفيف إلى ألم حاد ووخز.
وغالباً ما يُشار إلى الألم الحاد والمفاجئ باسم ألم الظهر ويشير إلى وجود مشاكل حادة، بينما قد يشير الألم المتشعّب إلى انزلاق غضروفي.
كما يمكن أن تحدث مشاكل الظهر أيضاً بسبب حالات خلقية أو وراثية أو تنكسية مثل انحناء العمود الفقري أو تضيق القناة الشوكية.
حتى النساء الحوامل غالباً ما يعانين من آلام الظهر، خاصة في المراحل المتقدمة من الحمل.

تلعب مدة آلام الظهر أيضاً دوراً في التصنيف: تستمر آلام الظهر الحادة لمدة تصل إلى أربعة أسابيع وغالباً ما تكون ناجمة عن عمليات التهابية.
يستمر الألم تحت الحاد لمدة أربعة إلى ستة أسابيع ويمكن أن يستفيد من العلاج بالتمارين الرياضية والعلاجات الحرارية.
وغالباً ما تتطلب آلام الظهر المزمنة التي تستمر لأكثر من ستة أسابيع علاجاً طويل الأمد لتخفيف الجهاز العصبي وتحسين نوعية حياة المصابين.

أكثر من 90% من جميع آلام الظهر ناتجة عن توتر العضلات أو مشاكل وظيفية.
وهذا يعني أن عضلات الظهر يمكن أن تصبح متشنجة أو متوترة، وغالباً ما يكون ذلك بسبب عدم ممارسة التمارين الرياضية أو الإجهاد البدني المفرط أو الحركات غير الصحيحة أو الوضعيات غير المواتية.

تتغير هياكل العمود الفقري أيضاً مع التقدم في العمر.
تفقد الأقراص الفقرية الموجودة بين الفقرات، والتي تعمل عادةً كممتصات للصدمات، مرونتها ويمكن أن تصبح أرق.
ونتيجة لذلك، تصبح أقل قدرة على أداء وظيفتها، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الضغط على أجسام الفقرات والمفاصل.
يمكن أن تؤدي هذه التغييرات في نهاية المطاف إلى تآكل المفاصل (هشاشة العظام) وآلام الظهر.

هناك أيضاً أسباب أكثر تحديداً لآلام الظهر، مثل كسور الأجسام الفقرية الناجمة عن الحوادث أو هشاشة العظام، وهو مرض تنخفض فيه كثافة العظام وتصبح العظام أكثر هشاشة.
يحدث الانزلاق الغضروفي عندما يندفع اللب الهلامي للقرص عبر الحلقة الليفية الخارجية ويمكن أن يهيج جذور الأعصاب.
ومن الأسباب المحتملة أيضاً التغيرات الهيكلية مثل الانزلاق الفقاري، حيث تنزلق إحدى الفقرات فوق الفقرة التي تحتها، أو تضيق القناة الشوكية، حيث تضيق القناة الشوكية ويمكن أن تضغط على الأعصاب.

يمكن أن تسبب بعض الأمراض أيضاً آلام الظهر.
يعد التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب الفقار اللاصق من الأمراض الالتهابية التي يمكن أن تؤدي إلى ألم وتيبس في مفاصل العمود الفقري.
تزيد هشاشة العظام من خطر الإصابة بكسور العمود الفقري، والتي يمكن أن تسبب آلاماً مفاجئة وشديدة.

يمكن أن يساهم الإجهاد النفسي مثل التوتر والقلق والاكتئاب أيضاً في حدوث آلام الظهر.
حيث يمكن أن تتسبب في توتر عضلات الظهر أو تفاقم الآلام الموجودة من خلال التسبب في شد عضلات الظهر والوضعيات غير المواتية.

يمكن أن تؤدي آلام الظهر المزمنة إلى تطور ما يسمى بذاكرة الألم.
ويعني ذلك أن الجهاز العصبي المركزي يصبح حساساً ويرسل إشارات الألم حتى عند الاستجابة للمؤثرات البسيطة.
ونتيجة لذلك، يمكن أن يستمر الألم حتى لو كانت الإصابة أو السبب الأصلي قد تم علاجه بالفعل.

يمكن استخدام مجموعة متنوعة من العلاجات لعلاج آلام الظهر، والتي يمكن أن تختلف حسب السبب والاحتياجات الفردية للمريض.
تشمل الأساليب الشائعة العلاج الطبيعي والعلاج بالتمارين الرياضية، والتي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر وتحسين الحركة وتصحيح وضعية الجسم السيئة.
يتم استخدام الأدوية مثل مسكنات الألم ومرخيات العضلات لتخفيف الأعراض الحادة، بينما يمكن أن تساعد العلاجات اليدوية مثل تقويم العمود الفقري وتقويم العظام في التخلص من الانسدادات وتعزيز الحركة.

تعمل العلاجات بالحقن مثل حقن الستيرويد فوق الجافية على تقليل الالتهاب وتخفيف الألم، خاصةً في حالة الانزلاق الغضروفي أو تضيق القناة الشوكية.
يتم النظر في التدخلات الجراحية في الحالات الشديدة عندما لا تكون التدابير التحفظية كافية.
كما يمكن أن تساعد الطرق التقليدية مثل الوخز بالإبر الصينية والعلاج بالإبر في تخفيف الألم.

يلعب الدعم النفسي دوراً مهماً، حيث يمكن أن تؤدي الضغوط النفسية مثل التوتر والقلق إلى زيادة التوتر العضلي.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون للبرامج المتخصصة مثل مدارس الظهر وبرامج الحمل تأثير وقائي وتعزيز أنماط الحركة الصحيحة.

يركز المركز الطبي للجامعة الوطنية لحقوق الإنسان على نهج شامل يتضمن أشكالاً فردية من العلاج مثل علاج العمود الفقري باستخدام دورن وبريوس وأساليب مبتكرة مثل العلاج بالتقويم العرقي.
لا يقتصر هدفنا على علاج الأعراض فحسب، بل أيضاً معالجة الأسباب الكامنة وراء آلام الظهر وتحسين جودة حياة مرضانا على المدى الطويل.

وضعية الخطوة هي تمرين بسيط يساعد على استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية في أسفل الظهر.
وللقيام بذلك استلقِ على ظهرك على الأرض وضع كلا الساقين على مكعب أو كرسي ثابت بحيث تكون الركبتان والوركان مثنيتان بزاوية 90 درجة تقريباً.
اقضِ حوالي عشر دقائق في هذه الوضعية مع الاسترخاء بوعي.
تخفف هذه الوضعية من الضغط على العمود الفقري وتعزز المحاذاة الطبيعية للعمود الفقري القطني.

يمكن أن تساعد التمارين التالية أيضاً في علاج آلام الظهر:

حركة الوقوف على أربعة أقدام

في الوضعية الرباعية ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
تدعم هذه الوضعية محاذاة محايدة للعمود الفقري.
ابدأ بتقويس ظهرك برفق بدءاً من الفقرات القطنية وانتقل إلى أعلى العمود الفقري الصدري والرقبة (حدبة القطة).
تعمل هذه الحركة على تمديد وتحريك العمود الفقري بأكمله.
ثم استمر في خفض العمود الفقري القطني والعمود الفقري الصدري برفق مع إمالة الرأس في الاتجاه المعاكس.
كرر هذه الحركة عدة مرات لزيادة المرونة وتحرير الشد العضلي.

إمالة حمام السباحة

تهدف إمالة الحوض إلى تحسين حركة العمود الفقري القطني وتخفيف التوتر.
ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين قليلاً.
ثم اضغطي برفق على العمود الفقري القطني في الدعامة لإمالة الحوض إلى الخلف.
وفي الحركة المعاكسة اسمح للعمود الفقري القطني بالتدحرج نحو الأمام لخلق مساحة تحت العمود الفقري القطني.
يُمكن تكرار هذه الحركة البسيطة عدة مرات لتعزيز مرونة العمود الفقري وتقليل الشد العضلي.

إطالة عضلات الألوية

غالباً ما تكون عضلات الألوية مشدودة ويمكن أن تزيد من ألم أسفل الظهر.
ولإطالة هذه العضلات ضعي ساقك اليسرى على ركبتك اليمنى بحيث يستند الكاحل الخارجي الأيسر على ركبتك اليمنى.
ثم أمسك الفخذ الأيمن بكلتا يديك واسحب الساق برفق نحو الصدر حتى تشعر بشد مريح في عضلات الألوية اليسرى.
حافظي على هذه الوضعية لبضعة أنفاس وكرري التمرين على الجانب الآخر لتمديد كلا الجانبين بالتساوي.

شد الجسم بالكامل في وضعية الاستلقاء

يعمل هذا التمرين على تعزيز ثبات العمود الفقري وتقوية عضلات الجذع بأكملها.
وللقيام بذلك استلقي على ظهرك على الأرض مع المباعدة بين ساقيك بعرض الوركين تقريباً.
والآن شدّ جميع عضلات الساقين من خلال سحب أصابع القدمين نحو الأنف والضغط على الكعبين على الأرض.
وفي نفس الوقت اسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري وقم بإمالة عمودك الفقري القطني قليلاً نحو الخلف لخلق تلامس جيد مع الدعامة.
وبالإضافة إلى ذلك اضغطي ذراعيك برفق على الدعامة بينما يبقى رأسك في وضعية محايدة.
احبس هذا الشد لبضعة أنفاس ثم حرره ببطء.
كرر هذا التمرين عدة مرات لتقوية عضلات الجذع وتحسين ثبات الظهر.

يمكن أن تساعد هذه التمارين في تخفيف آلام الظهر الحادة وتعزيز حركة وثبات العمود الفقري.
ومع ذلك، ينبغي دائماً القيام بها في حدود قدراتك الشخصية.

هناك عدد من التدابير الفعالة التي يمكنك اتخاذها في المنزل لتخفيف آلام الظهر بشكل فعال والوقاية منها على المدى الطويل.
يُعد العلاج بالحرارة طريقة مجربة لتخفيف آلام الظهر الحادة.
تعمل الحرارة على زيادة الدورة الدموية في المناطق العضلية المصابة، مما يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر.
استخدم زجاجة ماء ساخن أو وسادة من حجر الكرز أو قطعة قماش ساخنة من المناشف، حيث يمكنك وضعها على المنطقة المؤلمة لمدة 15 إلى 20 دقيقة تقريباً.

كما أن الجمع بين التمارين المستهدفة وتقنيات الاسترخاء فعال للغاية.
تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على حركة العضلات والمفاصل ودعم مرونة العمود الفقري.
يوصى باستخدام تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التدريب الذاتي المنشأ أو تمارين التنفس البسيطة.
لا تساعد هذه الأساليب على تخفيف التوتر الجسدي فحسب، بل تقلل أيضاً من الضغط النفسي الذي غالباً ما يؤدي إلى زيادة التوتر العضلي وآلام الظهر.

يمكن أن يكون الضغط النفسي أحد الأسباب الرئيسية لآلام الظهر.
من خلال تقنيات مثل التأمل أو تمارين اليقظة الذهنية أو ببساطة عن طريق التعامل بوعي مع الضغط النفسي في الحياة اليومية، يمكنك تحسين حالتك النفسية والتخفيف من آلام الظهر بشكل غير مباشر.

غالباً ما يكون سبب آلام الظهر هو عدم ممارسة الرياضة أو الإجهاد غير الصحيح.
انتبه لوضعية جسمك في الحياة اليومية وتجنب الإجهاد من جانب واحد.
ادمج جلسات التمارين الرياضية المنتظمة مثل المشي أو تمارين الظهر المحددة في روتينك اليومي لتقوية عضلات ظهرك وتعزيز ثبات عمودك الفقري.

في كثير من الحالات، يكون ألم الظهر ناتجاً عن علامات التآكل والتلف المرتبطة بالعمر أو أسباب غير محددة لا يمكن التعرف عليها دائماً من خلال إجراءات التصوير مثل الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي.
يمكن للفحص السريري والبدني تحديد السبب الدقيق لآلام الظهر والبدء في اتخاذ التدابير العلاجية المناسبة.

يقدم المركز الطبي NUHR الطبي علاجاً متخصصاً ومصمماً خصيصاً لعلاج آلام الظهر.
يقدم المركز الطبي NUHR Med Concept أشكالاً من العلاج مثل علاج دورن وبريوس للعمود الفقري وتدريب تيلشر للظهر وأساليب مبتكرة مثل العلاج بالأرسنفاليشن والشريط الحركي.
لا تهدف هذه العلاجات إلى علاج الأعراض فحسب، بل تهدف أيضاً إلى معالجة الأسباب الكامنة وراءها من أجل تحسين صحة الظهر على المدى الطويل وزيادة جودة حياة المريض.
من خلال الرعاية الشاملة التي نقدمها ودمج أحدث طرق العلاج، نسعى جاهدين لتزويد مرضانا براحة دائمة من آلام الظهر.

بالنسبة لآلام الظهر، يوصى بالحركات المعتدلة التي تقوي عضلات الظهر بشكل خاص.

الحركة في الحياة اليومية

للاستفادة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على المدى الطويل، من المهم المواظبة عليها.
قد يكون هذا تحديًا، خاصةً إذا كان لديك عمل مزدحم أو حياة خاصة.
يتمثل النهج الجيد في دمج التمارين الرياضية باستمرار في حياتك اليومية.

يجد العديد من الأشخاص أنه من الأسهل عليهم البقاء نشيطين بشكل منتظم إذا قاموا بالتسجيل في دورات ذات مواعيد محددة أو الترتيب للقاء الأصدقاء لممارسة الرياضة.
يقوم بعض الأشخاص بتجهيز حقيبة الرياضة الخاصة بهم قبل العمل، على سبيل المثال، أو يضعون لأنفسهم مكافآت كحافز لهم.
من المفيد أيضاً إجراء فحوصات منتظمة في عيادة العلاج الطبيعي أو العيادة الطبية، حيث يمكن تعديل برنامج التدريب وفقاً لذلك.

تُعد فترات الاستراحة المنتظمة لممارسة التمارين الرياضية مهمة بشكل خاص للعاملين في المكاتب الذين يضطرون للجلوس كثيراً: فالوقوف، وتمارين التمدد، والقيام بتمارين قصيرة والمشي أثناء استراحات الغداء هي طرق قيمة للقيام بشيء مفيد لظهرك.
بعض الأشخاص يستخدمون أساور اللياقة البدنية أو يضعون تذكيرات على هواتفهم المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر لتتبع تمارينهم الرياضية.

تشمل الطرق الأخرى لدمج المزيد من التمارين الرياضية في حياتك اليومية استخدام السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي أو المصعد، والنزول من القطار قبل محطة واحدة من وجهتك والمشي في بقية المسافات، وقطع أكبر عدد ممكن من المسافات سيراً على الأقدام أو بالدراجة.
يمكنك الوقوف والتحرك عند استخدام الهاتف.

يُعد ركوب الدراجات شكلاً لطيفاً من التمارين الرياضية التي تقوي عضلات الظهر دون إجهاد العمود الفقري كثيراً.
من المهم اتخاذ وضعية جلوس مناسبة وزيادة بطيئة في الشدة لتجنب آلام الظهر.
كما تُعد السباحة خياراً جيداً أيضاً لأنها سهلة على المفاصل وتمرين للجسم كله، وخاصةً الزحف والسباحة على الظهر، والتي تقوي عضلات الظهر وتعزز حركة العمود الفقري.
ومع ذلك، يمكن أن يكون المشي البسيط فعالاً أيضاً في تنشيط عضلات الظهر وتخفيف التوتر.
من المهم المشي بوتيرة مريحة ودمج الحركة الطبيعية للذراعين لدعم العمود الفقري.

العلاج بالحركة

يمكن أن تؤدي قلة التمارين الرياضية إلى إضعاف عضلات الظهر وزيادة الألم، مما قد يؤدي أيضاً إلى مشاكل صحية أخرى.
ولهذا السبب غالباً ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الآن بممارسة المزيد من التمارين الرياضية واتباع أسلوب حياة نشط.
وتعتبر هذه التوصية منطقية لعدة أسباب: فقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم يخفف الألم ويساعد الأشخاص على القيام بالأنشطة اليومية بشكل طبيعي قدر الإمكان دون أن يقيدهم الألم.
غالبًا ما يجد الأشخاص الذين ينسحبون أو يمتنعون عن ممارسة الأنشطة الممتعة أن ألمهم أكثر إزعاجًا.

تعتبر التمارين والرياضة من بين العلاجات القليلة التي ثبتت فعاليتها في تخفيف آلام الظهر.
ولهذا السبب توصي جميع الجمعيات الطبية في جميع أنحاء العالم تقريبًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لعلاج آلام الظهر.

على الرغم من أن العلاج بالتمارين الرياضية لا يمكنه دائمًا علاج آلام الظهر تمامًا، إلا أنه غالبًا ما يخفف منها بشكل كبير ويحسن في الوقت نفسه اللياقة البدنية والحركة العامة.
وتشير الدراسات أيضاً إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من تكرار نوبات الألم إلى النصف تقريباً في حالات آلام الظهر المتكررة.
لذلك يلعب العلاج بالتمارين الرياضية دوراً رئيسياً في علاج الآلام المزمنة وإعادة التأهيل بعد الإصابات أو العمليات الجراحية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
فهو يساعد على تخفيف الألم وزيادة اللياقة البدنية.
ومع ذلك، يجب تجنب أنواع معينة من الرياضة في بعض الصور السريرية لتجنب التسبب في أضرار إضافية.

علاج الآلام في حالة عدم وجود علاج للألم

نوضح لمرضانا في عيادة علاج الآلام بالمركز الطبي بالمركز الطبي للجامعة الوطنية لحقوق الإنسان أفضل التمارين الرياضية لآلام الظهر، والتي لا يمكنهم ممارستها أثناء إقامتهم معنا فحسب، بل يجب عليهم أيضاً الاستمرار في المنزل.
وغالباً ما يكون العلاج بالتمارين الرياضية هو أفضل علاج، حيث أن العديد من الشكاوى ترجع إلى عدم ممارسة التمارين الرياضية والإجهاد غير الصحيح.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لتجنب الإجهاد وتكييف أنماط التمارين اليومية تأثير إيجابي على الصحة.

من الأجزاء المهمة في العلاج بالتمارين الرياضية تمارين الإطالة والتحريك، والتي تساعد على إطالة العضلات القصيرة والحفاظ على حركة العمود الفقري.
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة المنتظمة لعضلات الساقين والظهر في الوقاية من آلام الظهر وتحسين المرونة. تُعد اليوغا والبيلاتس مناسبتين بشكل خاص لأنهما تقويان عضلات الظهر بلطف وتحسنان الحركة وتعززان في الوقت نفسه تقنيات الاسترخاء.

بشكل عام، يُنصح باختيار أشكال من التمارين الرياضية الممتعة وفي نفس الوقت تقوي عضلات الظهر.
يجب عليك دائماً الانتباه إلى إشارات جسمك وعدم المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية، لأن ذلك قد يزيد الألم سوءاً.
لا يمكن للتمرين المنتظم أن يخفف من الأعراض الحادة فحسب، بل يمكن أن يعزز صحة الظهر ويجعلها مستقرة على المدى الطويل.

غالباً ما يمكن تخفيف التوتر في أسفل الظهر بفعالية من خلال تدابير مستهدفة.
ويتمثل أحد الخيارات في التدليك الذاتي، حيث يمكنك تدليك العضلات المصابة باستخدام الضغط الخفيف والحركات الدائرية.
وبدلاً من ذلك، يمكنك استخدام بكرة اللفافة أو كرة التنس لتدليك المناطق المؤلمة وتخفيف التوتر.
كما أن استخدام الحرارة قبل التدليك، باستخدام زجاجة الماء الساخن على سبيل المثال، يمكن أن يساعد أيضاً في تعزيز الدورة الدموية وإرخاء العضلات.

تلعب الحركة دوراً أيضاً.
يمكن لتمارين الإطالة الديناميكية وتمارين الإطالة المستهدفة لأسفل الظهر تحسين المرونة وتقليل التوتر.
تقدم اليوغا والبيلاتس تمارين اليوغا والبيلاتس تمارين لا تقوي العضلات فحسب، بل تساهم أيضاً في التمدد وبالتالي يمكن أن تمنع توتر الظهر.
كما يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل استرخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس أن تساعد أيضاً في إراحة الظهر وتقليل التوتر الذي غالباً ما يساهم في التوتر.